CROSSFIT

CROSSFIT

¿QUÉ ES CROSSFIT?

Crossfit es un estilo de entrenamiento basado en ejercicios funcionales y variados, ejecutados a relativamente alta intensidad. En los que no existe el descanso largo, es decir no más de 40 segundos y cuyo objetivo es realizar varios ejercicios en poco tiempo y a mucha intensidad (resistencia muscular).

*"Ejercicios funcionales": Son ejercicios que juntan varios músculos y articulaciones. Se basan en los movimientos y en la función del músculo.

¿QUIENES LO PRACTICAN?

 Principalmente este programa de entrenamiento se suele utilizar en academias de policía de elite y equipos de operaciones tácticas, unidades militares, campeones de artes marciales y centenares de otros profesionales y atletas alrededor del mundo, ya que incorpora ejercicios de resistencia y fuerza.

También puede ser aplicado a todos los niveles y todas las edades, desde personas con problemas cardíacos hasta atletas de combate.

¿EN QUE SE DIFERENCIA DE UN ENTRENAMIENTO NORMAL?

-No usa maquinas para aislar músculos porque considera que el cuerpo es una unidad y así hay que ejercitarlo (usa mancuernas; barras,..).

-Busca que el deportista desarrolle fuerza y vitalidad reales, no solamente la apariencia de fuerza y vitalidad. 

-Otorga la capacidad de cumplir tareas cotidianas (como cargar objetos sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, un partido de fin de semana con una resistencia,...)

Aparte de regular tu peso y modelar tu cuerpo, CrossFit desarrolla 10 capacidades físicas:

1. Resistencia cardiovascular o “cardio”

2. Resistencia muscular

3. Equilibrio

4. Precisión

5. Agilidad

6. Fuerza

7. Potencia

8. Flexibilidad

9. Coordinación

10. Rapidez

¿DONDE SE PUEDE PRACTICAR CROSSFIT?

Crossfit no se puede practicar en cualquier lado existen gimnasios especializados que te ayudaran a entrenarlo de una manera buena y saludable. Pero siempre uno lo puede practicar en casa no sera lo mismo pero antes recomendamos preguntar a personas cualificadas que os servirán como guía.

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RUTINA: HUGH JACKMAN "LOBEZNO"

HUGH JACKMAN

ALIMENTACIÓN

Su alimentación se basa casi exclusivamente en pollo, verduras y pescado, todo hervido y sin sal.

Esta dieta la ha seguido varias veces, cada vez que rodaba películas. Las comidas las dividía en muchas tandas llegando a veces a levantarse a las cuatro de la madrugada para realizar alguna comida extra antes del entrenamiento o del rodaje. Hugh afirma que sobretodo lo importante es practicar deporte ya que la dieta no es suficiente.

RUTINA

 Su rutina es exigente y perfecta para cualquier persona que quiera mejorar su definición. Este entreno podría considerarse casi aeróbico (aunque es anaeróbico como casi todos los ejercicios de pesas) ya que realizando biseries y superseries se consigue aumentar el ritmo cardiaco durante todo el ejercicio.

Además todos los días hacía una sesión de cardio corta pero intensa, realizando de una forma explosiva, que aunque no se usa para quemar grasas.

Día 1: Pecho y tríceps

Superserie de press de banca con mancuernas / aperturas

Series: 4

Repeticiones: 10-12 (al fallo)

Descanso: 2 minutos entre series

Superseries de fondos en banco con peso / polea de tríceps

Series: 4

Repeticiones: 10-12 (al fallo)

Descanso: 2 minutos entre series

Cruce de poleas

Series: 2

Repeticiones: 10-12 (al fallo)

Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 10 minutos con mucha pendiente en la cinta

Día 2: Piernas

Superserie de sentadilla con barra / sentadilla búlgara

Series: 4

Repeticiones: 10-12 (al fallo)

Descanso: 2 minutos entre series

Superserie de peso muerto / femorales en fitball

Series: 4

Repeticiones: 10-12 (al fallo)

Descanso: 2 minutos entre series

Zancadas

Series: 2

Repeticiones: al fallo

Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 3 km de remo

Día 3: Espalda y bíceps

Superseries de remo / pájaro

Series: 4

Repeticiones: 10-12 (al fallo)

Descanso: 2 minutos entre series

Superseries de fondos con peso / curl barra EZ

Series: 4

Repeticiones: 10-12 (al fallo)

Descanso: 2 minutos entre series

Remo invertido en máquina Smith

Series: 2

Repeticiones: al fallo

Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 15 minutos de bici a intervalos

Día 4: Hombros y abdominales

Supereserie de press mancuerna sentado / elevaciones laterales sentado

Series: 4

Repeticiones: 10-12 (al fallo)

Descanso: 2 minutos entre series

Superserie de encogimientos en fitball con peso/encogimientos invertidos rodando el fitball

Series: 4

Repeticiones: 10-12 (al fallo)

Descanso: 2 minutos entre series

Encogimientos cruzados

Series: 2

Repeticiones: al fallo

Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 1 minuto de sprint por cada 10 en la cinta

Fuente: http://www.vitonica.com 

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Rutina: Dwayne Johnson "The Rock"

Dwayne Johnson "The Rock" 

Antes de nada, tenemos que decir que el cuerpo de Dwayne Johnson “The Rock” viene de muchas horas de gimnasio ya que la profesión que desempeñó durante años le exigía tener un cuerpo voluminoso y fuerte (luchador de lucha libre)

DIETA

“The Rock” alimenta su cuerpo habitualmente con comida sana, de hecho su comida favorita es pechuga de pollo con arroz y brócoli al vapor, pero tiene un secreto: la pizza de queso. Cuando come sano en un periodo concreto de tiempo suele romper con todo y se zampa una pizza enorme para que su cuerpo se sorprenda y no se acostumbre a lo mismo.

Este principio en culturismo se conoce como “día trampa” y él lo realiza una vez a la semana, tomando lo que le apetece pero siempre comida basura como una pizza o una hamburguesa o un trago de whisky, o una caja entera de donuts. Pero esto es algo extra un sólo día el resto: pechuga de pollo, carne de res, arroz y verduras al vapor.

Además toma complejos multivitamínicos todas la mañanas, además de cierta cantidad de Glutamina después de los entrenamientos más duros con el fin de recuperar lo antes posible. No hay que olvidarse que como buen culturista también toma batidos de proteinas para llenar su necesidad mínima de proteína diaria.

EJERCICIO

Tenemos que tener en cuenta que Dwayne iba para jugadorr profesional de futbol americano pero justo antes de fichar para la NFL por una lesión de espalda, así que es una persona que está muy involucrada con el deporte y acostumbrada a entrenar de una forma estricta y dura desde muy joven.

Su rutina de pesas es idéntica a la de cualquier culturista, con 2 sesiones de 45 minutos donde sólo entrena un grupo muscular en cada sesión, con altas cargas de pesos, movimientos explosivos y rápidos, y descansos no muy largos. Su ejercicio favorito es trabajar sobre una pelota suiza realizando la plancha. Además hace tres sesiones de cardio semanales en las que siempre realiza un running moderado acabando en sprint.

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RUTINA: VIN DIESEL

VIN DIESEL

DIETA

Vin Diesel sigue una  nutrición basada en una ingesta alta de proteínas sacando los hidratos necesarios de las frutas y hortalizas. Además reparte sus comidas en  6 espaciadas en no más de 3horas. Como podemos observar es una típica dieta de fitness en toda regla.

EJERCICIO

Vin Diesel nunca  ha dado a conocer su rutina exacta de entrenamiento pero si ha revelado que su entrenamiento consiste en una rutina de pesas diaria en los que siempre intenta combinar los ejercicios clásicos como pres de banca, press de hombros, jalones y ejercicios con su propio peso corporal como dominadas de todo tipos, flexiones de brazos y fondos con diferentes ángulos en cada sesión.

Además combina diferentes tipos de cardio como bicicleta, correr o nadar siempre que puede al aire libre . También ha reconocido que no se olvida de realizar sesiones de jiu jitsu, Yoga y Pilates con el fin de aumentar su flexibilidad y equilibrio.

ach � 0 x � ��8 style='font-size:13.5pt;color:black'>No es obligatorio, pero es recomendado, adelgazar a la vez que haces abdominales.

¿Si hago pesas (ejercicio en general) que no puedo comer?

Respuesta:

Nosotros recomendamos no comer grasas saturadas (bollos, chucherías,....), ya que esas grasas son las que se quedan por decirlo de una manera normal "en los michelines" y luego para quitar eso son muchas hora, días, mese y años para quitarlos. "UN MINUTO DE PLACER, UNA VIDA PARA QUITARLO"  esta es nuestra frase para este tipo de cosas. Un saludo del Equipo de Muscle and Sports

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TABLA FLEXIBILIDAD

CÓMO GANAR FLEXIBILIDAD?

LOS EJERCICIOS ESTÁN NUMERADOS COMO EN UN TELÉFONO.

Como ya os habréis dado cuenta los que no practicáis ningún deporte de contacto (taekwondo, muay thai,..), la flexibilidad no es vuestro fuerte y si encimas hacéis pesas, la flexibilidad se pierde más rápido, pero con nuestra tabla la volveréis a ganar rápidamente.

TABLA:

DÍA          TIEMPO              EJERCICIOS

Lunes        10 mín                        Abrir piernas paralelamente en forma de /\  e ir abriendo cada vez más                         

                                                  hasta vuestro tope. (se puede hacer de pie o sentado) y estirar una pierna

                                                  estando semiflexionado (alternar pierna). EJERCICIOS Nº 6 Y 1.

Miércoles  10 mín                   Estirar las piernas (puede ser de pie o sentado) y estirar la pierna frente a    

                                               una pared (sensación de empujar la pared). EJERCICIOS Nº 3,8 Y 9.

Viernes      10 mín                  En forma de mariposa con las piernas, y moverlas bajando y subiendo  

                                              (tiene que ser sentado) y girar la cadera para estirar la parte posterior de

                                              muslo y estirar la parte delantera del muslo. EJERCICIOS Nº 5, 4 , 7 Y 2.

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¿CUAL ES LA MEJOR FRUTA?

¿CUAL ES LA MEJOR FRUTA?

Seguramente después la mayoría de vosotros penséis que las mejores frutas son: la manzana, la pera, la naranja y demás. Pero seguro que ninguno se espera que la mejor fruta (en general) es el Kiwi.

El kiwi es la fruta con más vitamina C que una naranja (la fruta que más tiene supuestamente), el kiwi es rico en luteína, un compuesto fitoquímico que reduce el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y degeneración macular (importante para los que hacen pesas) y cataratas (importante para mayores), ambas causas importantes de ceguera. Además, contiene mucha fibra soluble (diabetes, trastornos cardíacos) e insoluble (cáncer del colon, estreñimiento y diverticulitis). Es también rico en cobre, vital para el crecimiento de los niños, fortalece los huesos y hace desarrollar el cerebro y el sistema inmunitario. Tiene más potasio que el banano y controla la presión sanguínea, controla la actividad del corazón y mantiene el equilibrio de los fluidos. Además es rico en folato, magnesio yvitamina E, con lo que ayuda a la formación ósea. Pro todos esto es la mejor en general.

CONSEJOS PARA SABER CUANDO TOMARLA (aplicado a la musculación):

•  Tomarlo después de entrenar para obtener todos los nutrientes perdidos en el entrenamiento.
•  No os recomendamos tomarlo en forma de batido, ya que las pepitas que tiene, saben muy mal.
•  No os recomendamos tomarlos en exceso, ya que os puede provocar diarrea.
•  

TABLA NUTRICIONAL  DE FRUTAS

TABLA NUTRICIONAL DE FRUTAS

Os dejamos la tabla nutricional de las frutas, es decir, valor calorico, sodio, calcio, hierro, fósforo, potasio, vitaminas,.... , para que vosotros mismos podáis ver cual es la fruta que más os conviene para vuestro día a día.

					Cal c/100g	Sodio mg. Na	Calcio mg. Ca	Hierro mg. Fe	Fósforo mg. P	Potasio mg. K	Vit A U.I.	Vit.B1 mg	Vit.B2 mg	Vit.B3 mg	Vit.C mg
Ananá (piña)						52	1	16	0.5	8	180	34	0.07	0.05	0.28	20
Arándano						42	1	10	0.4	10	75	40	0.03	0.02	0.2	15
Bergamota						50	1	25	0.3	18	180	400	0.05	0.4	0.2	40
Caqui (Kaki)						70	4	7	0.3	25	170	1000	0.03	0.04	0.2	14
Cerezas						70	0.4	25	0.4	20	200	200	0.05	0.05	0.2	12
Ciruelas						45	1	12	0.4	27	190	50	0.04	0.04	0.4	6
Coco						320	28	20	2.0	85	300	10	0.05	0.03	0.5	3
Chirimoya						95	-	30	0.6	35	-	20	0.09	0.12	1.1	15
Damasco (albaricoque)						48	1	15	0.7	23	280	700	0.04	0.07	0.4	9
Damasco (sin cáscara)
Durazno						50	1	10	1.0	20	180	800	0.02	0.05	0.9	15
Durazno (sin cáscara)
Frambuesas						50	1	25	1.0	30	160	130	0.03	0.07	0.9	25
Frutilla (fresa)						35	1	22	1.0	22	160	30	0.02	0.05	0.4	70
Grosella						45	2	30	1.0	40	250	150	0.02	0.03	0.4	40
Guayaba (Goiaba)						50	3	20	0.7	35	250	280	0.03	0.05	1.0	75
Guinda						40	1	22	0.2	25	198	290	0.04	0.02	0.4	20
Kiwi						55	4	30	0.4	41	300	175	0.02	0.05	0.5	80
Lima						30	2	26	0.6	18	140	25	0.04	0.02	0.1	52
Limón						30	2	26	0.6	18	140	25	0.04	0.02	0.1	52
Mamón (papaya)						58	-	15	0.6	22	-	30	0.05	0.02	0.7	5
Mandarina						45	1	25	0.3	18	160	400	0.04	0.04	0.3	30
Mango						58	-	15	0.6	22	-	30	0.05	0.02	0.7	5
Manzana						59	1	7	0.3	12	110	50	0.03	0.03	0.2	6
Manzana (rallada)
Melón						30	12	14	0.4	16	250	1000	0.03	0.02	0.02	30
Membrillo						30	12	14	0.4	16	250	1000	0.03	0.02	0.02	30
Naranja						49	1	40	0.5	20	180	200	0.08	0.04	0.3	55
Papaya						35	3	20	0.3	15	230	1500	0.03	0.04	0.3	60
Pelón						55	6	4	0.3	20	250	900	0.01	0.04	0.9	7
Pera						55	2	9	0.3	13	125	20	0.02	0.03	0.2	5
Pulpa de pera
Pomelo (toronja)						40	1	15	0.4	20	180	50	0.04	0.03	0.2	45
Sandia						30	1	10	0.4	9	120	350	0.03	0.03	0.2	6
Tamarindo						30	1	10	0.4	9	120	350	0.03	0.03	0.2	6
Zarzamora						50	2	32	0.6	25	170	180	0.02	0.04	0.4	20
Frutas B
Banana						90	1	9	0.6	28	400	80	0.05	0.07	0.7	10
Banna (aplastada)
Higo						80	2	40	0.5	30	200	80	0.05	0.05	0.4	4
Uva						65	3	14	0.5	16	180	100	0.05	0.04	0.4	4
Referencias
Cítricos
Bajo potasio
Bajo ácido orgánico
Astringente

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